In questo articolo scoprirai il potere di una respirazione profonda e consapevole, i dati scientifici e i numerosi benefici che può dare.
“Sono di fretta! Non ho tempo nemmeno di respirare!” un modo di dire che fa trasparire una realtà: non siamo consapevoli che stiamo respirando!
Eppure ne facciamo una quindicina circa ogni minuto e sembra impossibile che non siamo consapevoli di neppure uno dei ventimila respiri che facciamo nell’arco di una giornata.
Un’azione così importante, la prima e l’ultima che facciamo quando entriamo ed usciamo da questa vita, un movimento al quale non prestiamo nessuna attenzione, ma, che a parer di Mike Maric medico forense, ex campione di apnea è un gesto di grande importanza: “Siamo come respiriamo, diventiamo quello che mangiamo”.
Il respiro non è solo uno scambio automatico tra ossigeno e anidride carbonica ma è influenzato dalle nostre emozioni. Infatti il nostro respiro cambia a seconda di cosa stiamo facendo o provando: ansia o panico, dolore o piacere, eccitamento o rabbia oppure se stiamo lavorando o parlando, ridendo o correndo.
Quando c’è uno squilibrio del respiro che si è protratto per molto tempo facciamo un respiro più profondo. Il sospiro serve per riportare il livello di ossigeno più opportuno e nello stesso tempo diventa utile per riequilibrare anche la sfera emotiva alterata.
Ecco che dopo un sospiro ci sentiamo meglio, è un po’ come aver fatto il reset nel computer, sia che si possano associare a emozioni negative, come stress e ansia, sia a quelle positive come il sollievo, la gioia o il desiderio.
Questa è anche la teoria di un famoso ricercatore esperto nel sospiro che con i suoi innumerevoli studi scientifici ha approfondito il meccanismo fisiologico e psicologico del sospiro.
Il dott. Vlemincx infatti esaminando i topi e una serie di persone ha rilevato che sospirano in media una volta ogni cinque minuti ma se provano dolore o sono in ansia sospirano molto più spesso e sempre secondo lo stesso Vlemincx, la cosa è reversibile: anche un sospiro può scatenare
un’emozione.
Infatti, a mio parere, questo è uno dei motivi per cui chi fuma sigarette dice che si sente più rilassato dopo aver fumato.
Matt Traverso nella sua pubblicazione “La Nuova Biologia della salute” afferma: “Alla base di ogni malattia c’è una carenza di ossigeno”.
Il dottore Otto Warburg, premio Nobel per la Medicina per la sua ricerca sulla respirazione cellulare, ha scoperto che, a differenza di tutte le altre cellule del corpo umano, quelle cancerogene sono anaerobiche, ovvero vivono senza ossigeno.
Il dr. Warburg afferma che la crescita delle cellule cancerose inizia da una relativa carenza di ossigeno e in un ambiente acido.
A conferma di ciò sono stati fatti degli esperimenti in laboratorio con cellule di topi su cui si è ridotta del 40% la quantità di ossigeno provocando tre reazioni: alcune cellule sono morte, altre indebolite, alcune si sono mutate.
RESPIRO E SALUTE
La respirazione è vitale per portare alle cellule la quantità di ossigeno necessaria per vivere ed eliminare il “gas di scarico” emesso dalla “combustione” energetica del corpo.
L’ossigeno presente nell’aria che respiriamo con il naso e la bocca raggiunge i polmoni attraverso la trachea e successivamente negli alveoli attraverso i bronchi e bronchioli e, infine, nei vasi sanguigni dove viene ceduto al sangue che lo porterà a ogni cellula del corpo ed è sempre qui che il sangue scarica l’anidrite carbonica affinchè possa essere eliminata dai polmoni.
Quando inspiriamo, il diaframma, il potente muscolo situato sotto i polmoni, si sposta verso il basso e grazie a ciò il torace si espande, i polmoni si dilatano e si riempiono di aria. Il volume d’aria che può essere contenuta nei polmoni varia da individuo ad individuo (tra i 3,5 ed i 7 litri).
Durante un respiro vengono scambiati soltanto 500 ml di aria, che possono arrivare fino a 5 litri circa se si riesce a massimizzare le fasi di inspirazione ed espirazione.
La respirazione normale, che ogni istante facciamo, è una respirazione ridotta al minimo vitale. Infatti di norma, soprattutto in presenza di stress, respiriamo in modo molto superficiale, contratto e veloce. La nostra comune respirazione non consente perciò di espandere i polmoni totalmente né di entrare in uno stato di consapevolezza. Così facendo non potremmo mai trarre i benefici, fisici e mentali, che invece potrebbe offrirci la RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE PROFONDA.
I BENEFICI DEL METODO “RESPIRANDO”
E’ pertanto indiscutibile il ruolo importante dell’ossigeno per la salute e la sopravvivenza del nostro corpo, vediamo ora nel dettaglio tutti i motivi per cui è importante praticare il metodo della Respirazione Consapevole e Profonda:
– Riduce l’ansia: si è visto già precedentemente la relazione tra emozioni e respiro. La riduzione di ossigeno nel nostro corpo che accade quando abbiamo un respiro veloce, contratto e superficiale come quando siamo ansiosi può innescare una risposta di pericolo mediata dal nostro sistema automatico di sopravvivenza che ci può indurre ulteriormente in uno stato di tensione e ansia
innescando così un circolo vizioso. Ecco pertanto che respirare in modo consapevole e profondo può aiutare a calmare il corpo ed alleviare l’ansia.
– Può contribuire a ridurre il dolore: quando proviamo dolore tendiamo a contrarci e a trattenere il respiro. Non c’è cosa peggiore! Infatti il respiro profondo libera le endorfine, sostanze prodotte dal corpo che fungono da antidolorifici naturali.
– Può aiutare a farti assumere una postura corretta: la respirazione profonda, grazie al “massaggio” che si forma col movimento del diaframma può contribuire a raddrizzare l’asse della colonna vertebrale fino alla testa rilassando i muscoli adiacenti alla colonna.
– Può migliorare l’umore e ridurre lo stress: il respiro profondo ha effetti benefici nell’umore e per aiutare la mente a controllare lo stress. Sono le conclusioni di uno studio scientifico pubblicato su Neurol Sc., 2017 che ha coinvolto 38 soggetti sottoponendoli ad esercizi di respirazione profonda.
– Migliora il riposo notturno: Concentrarsi sul proprio respiro è un modo efficace per allentare le tensioni e le preoccupazioni della giornata. Per chi soffre di insonnia è un ottimo aiuto per riuscire a prendere sonno molto velocemente. La tecnica è sempre la medesima ma con
l’aggiunta di contare mentalmente fino a 4 secondi finchè si inspira per poi trattenere l’aria per altrettanti secondi quando si espira, trattenendo l’aria per alcuni secondi prima di inspirare nuovamente. Ripetendo il ciclo per più volte finché non ti lascerai andare al sonno.
– Contribuisce alla normale funzione dello stomaco: anatomicamente devi sapere che il diaframma (il muscolo coinvolto nella respirazione) è molto vicino all’esofago. Pertanto quando abbiamo un respiro contratto ed affannoso aumentiamo le tensioni muscolari del diaframma che
successivamente può interagire negativamente con lo stomaco provocando una pressione eccessiva sulla parete dello stesso. Tale pressione nel tempo potrebbe stimolare la risalita di succhi gastrici nell’esofago ed alterare la digestione. La Respirazione Consapevole Profonda può
aiutare a migliorare i processi digestivi, dando anche un contributo contro la stitichezza.
– Aumenta la performance sportiva: ovviamente la respirazione consapevole profonda ha un ruolo indispensabile in ambito sportivo. Quando facciamo un qualsiasi sport da una semplice camminata fino ad una corsa il nostro consumo energetico è maggiore e pertanto il respiro
profondo diventa fondamentale per aumentare il rendimento e il recupero muscolare. Inoltre un maggior afflusso di ossigeno nel sangue fornisce maggiore energia a tutto il corpo.
– Migliora la concentrazione: respirare in modo consapevole e profondamente è una delle migliori tecniche di concentrazione ed è adottato da tante meditazioni. Infatti, spostare l’attenzione sulle narici e sul movimento ritmico dell’addome può aiutare a svuotare la mente,
permettendo di raggiungere una maggiore concentrazione.
– Aiuta il sistema cardiovascolare: i risultati di una ricerca scientifica pubblicata su PubMed 1 (‘’The role of deep breathing on stress’’ 19 dic 2016 — Neurol Sci. 2017 Mar.) ha stabilito che la respirazione profonda è in grado di indurre un efficace miglioramento dei parametri oggettivi
come la frequenza cardiaca ed il cortisolo salivare indici inequivocabile di una riduzione dello stress.
– Può supportare il sistema immunitario: la respirazione profonda aiuta a potenziare il sistema linfatico che ci difende da aggressioni di batteri e virus trasportando nei tessuti del corpo gli anticorpi ed i “soldati” che ci difendono dalle malattie.
– Può sviluppare poteri psichici: “allora il Signore Dio plasmò l’uomo con polvere del suolo e soffiò nelle sue narici un alito di vita e l’uomo divenne un essere vivente” (Genesi: 2;7). Non è un caso che ogni meditazione abbia il respiro come perno principale. Infatti l’aria è ricca di
Energia Vitale (il prana chiamato anche Chi, Ki, Quintessenza, Ruach o Spirito Santo, ecc.). Lo sapevano bene anche i vecchi alchimisti che estraevano dalla rugiada l’oro che, altro non era, che la materializzazione del prana che si trovava nell’aria. Tale oro, detto “Aurum Potabile”, era
usato come panacea universale per tutti i mali e nella lavorazione della pietra filosofale. Attraverso il respiro profondo è possibile connettersi con le energie sottili che ci avvolgono ed entrare in una frequenza vibratoria che ci potrebbe consentire di comunicare con le forze
invisibili che ci accompagnano. Inoltre è possibile trattenendo per alcuni secondi l’aria nei polmoni, “cibarsi” dell’energia vitale.
IL METODO “RESPIRANDO”
La tecnica è molto semplice: si basa sulla consapevolezza e sulla profondità del respiro e si sviluppa in tre fasi:
- Respirazione del Mattino
- Respirazione della Sera
- Respirazione Consapevole e Profonda Quotidiana
La base del metodo sono la profondità del movimento respiratorio e l’attenzione al proprio respiro, ascoltando l’aria che entra attraverso le narici, sviluppando così una maggiore consapevolezza e coscienza sensoriale: l’aria che sfiora l’interno delle narici, il calore o il freddo, i movimenti dell’addome, ecc. Unito a ciò bisogna abituare il corpo ad una respirazione più profonda che vada a riempire maggiormente il nostro corpo, la nostra mente e il nostro spirito, della preziosa energia vitale e dell’importantissimo ossigeno.
LA “RESPIRAZIONE DEL MATTINO”
Questa respirazione, elaborata dallo Yoga e dal Tai Chi, è il risultato del connubio tra movimento e respiro. Infatti oltre ad aiutare e stimolare i muscoli come i polpacci ed i glutei, ti insegna a fare movimenti ampi coordinandoli al respiro.
Inoltre la mattina appena svegli è il momento migliore per riattivare il corpo e la mente per la giornata che ti si presenta d’innanzi.
Dunque, al mattino appena sveglio/a la prima cosa che ti consiglio di fare è quella di uscire all’aria aperta (giardino, terrazzo o nel caso non ci fossero, stai pure in una stanza ma mettiti di fronte alla finestra aperta) e di respirare nel modo seguente:
Chiudi gli occhi e tieni le braccia distese lunghe i fianchi con il palmo delle mani appoggiate sulle gambe (fig. 1).
Inspira l’aria attraverso le narici molto lentamente (fig. 2) e finchè lo fai porta le braccia ben distese verso l’alto (fig. 3) fino ad avvicinare i palmi tra loro sopra la tua testa, mentre fai salire le braccia portati anche in punta di piedi (fig.4).
Resta in questa posizione pochi secondi trattenendo il respiro (fig. 4).
Espira lentamente portando le braccia ed i piedi al punto di partenza facendo uscire l’aria attraverso la bocca (fig. 5 e 6).
Esegui questa sequenza per minimo 3 volte.
LA “RESPIRAZIONE DELLA NOTTE”
Questa respirazione è importante per permettere al corpo di allentare le tensioni accumulate durante la giornata e di entrare in un “bacino cosmico” in cui puoi sintonizzarti nelle frequenze sottili con cui vibra la vita invisibile che ci circonda. In questa fase potrai comandare te stesso e l’universo.
Grazie a questa respirazione potrai anche sostituire i tuoi condizionamenti limitanti con nuovi condizionamenti ed ordini utili per essere felice e per raggiungere il tuo successo personale. Esegui questa respirazione la sera prima di coricarti, tenendola come l’ultima azione che compi
prima di dormire.
Falla in questo modo:
Distenditi comodamente a pancia in su sul letto della tua camera senza distrazioni e ben coperto/a per non avere freddo.
Metti una mano col palmo aperto sopra l’ombelico e per pochi secondi concentrati portando l’attenzione sulla tua pancia (fig. 1).
Inspira lentamente l’aria attraverso le narici gonfiando contemporaneamente la pancia che spingerà verso l’alto la mano. Immagina che la tua pancia sia un palloncino che si riempie dell’aria che inspiri attraverso le narici (fig. 2).
Trattieni il respiro alcuni secondi mantenendo la posizione. Espira lentamente facendo uscire tutta l’aria attraverso la bocca e contemporaneamente sgonfia la pancia (fig.3).
Ripeti per una decina di minuti la respirazione.
ATTENZIONE: cerca di prestare la massima attenzione a ciò che stai facendo portando la tua concentrazione sensoriale a ciò che avverti nel corpo quando respiri. Ad esempio: quando l’aria entra nelle narici ascolta il leggero fresco che sentirai all’interno
delle stesse e ascolterai l’aria che entrando gonfia la pancia, quando esce ascolta le sensazioni che avverti nelle narici quando l’aria passa attraverso di esse come: calore o freddo, pizzicore o solletico ecc.
La RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE PROFONDA QUOTIDIANA
La Respirazione Consapevole Profonda va praticata in ogni momento della giornata, più ci abituiamo a respirare in questo modo e più benefici otterremmo. All’inizio di questo percorso per allenarti userai la “respirazione del mattino” e la “respirazione della notte” come basi per imparare a respirare in modo corretto in ogni istante.
I primi giorni ti dovrai sforzare di ricordarti ad ascoltare il respiro più volte durante la giornata. A man mano che andrai avanti estenderai sempre di più questa pratica fino ad essere consapevole del tuo respiro sempre più spesso, il fine ultimo sarà esserlo in ogni istante della tua vita.
La respirazione consapevole e profonda quotidiana del metodo “RESPIRANDO” puoi farla ad occhi aperti, in piedi, anche mentre stai lavorando. Sarà sufficiente, per pochi secondi, portare l’attenzione al tuo respiro ascoltando l’aria che entra e se non starai respirando in modo profondo correggiti gonfiando la pancia come hai imparato con la “respirazione della sera”.
Potrai usare questa respirazione prevalentemente quando sei sotto stress o hai una qualche preoccupazione o prima e durante una performance sportiva o comunque quando necessiti di maggior energia, concentrazione e calma.
AVVERTENZE
La RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE PROFONDA dovrebbe essere piacevole, non dovresti avvertire la sensazione di bisogno d’aria o altro, ma se dovesse essere così evita di farla.
Le persone che hanno subito interventi chirurgici addominali, operazioni al cuore, o operazioni chirurgiche al cervello, dovrebbero consultare il medico prima di eseguire la RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE PROFONDA.
E’ sconsigliabile praticare la RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE PROFONDA dopo i pasti, perché le energie del corpo sono già impegnate nel processo di digestione è farla in quel momento potrebbe causare un rallentamento digestivo.
Bibliografia:
- The role of deep breathing on stress – PubMed -19 dic 2016
- Come il controllo del respiro può cambiare la tua vita: una revisione sistematica sulle correlazioni psicofisiologiche della respirazione lenta – Pmc·7 set 2018
- The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults – Pmc ·6 giu 2017
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human – Pmc – dic. 2017
- The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing-an experimental study
- Busch V, Magerl W, Kern U, Haas J, Hajak G, Eichhammer P. – Pain Med. 2012 Feb;13
- The effectiveness of a health promotion and stress-management intervention program in a sample of obese children and adolescents. Emmanouil CC, Pervanidou P, Charmandari E, Darviri C, Chrousos GP. Hormones (Athens). 2018 Sep;
- Is the diurnal profile of salivary cortisol concentration a useful marker for measuring reported stress in acupuncture research? A randomized controlled pilot study. Huang W, Taylor A, Howie J, Robinson N. J Altern Complement Med. 2012 Mar;
- Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Matousek RH, Dobkin PL, Pruessner J. Complement Ther Clin Pract. 2010 Feb;
Disclaimer: le informazioni presenti nelle pagine di questo e-book non devono essere interpretate né come consulenza medica né dietetica, né nutrizionale, né psicologica e non intendono, né possono, sostituire le prescrizioni mediche e specialistiche. Gli articoli informativi sulle proprietà degli integratori riguardano gli ingredienti contenuti negli stessi. Gli integratori, i rimedi naturali ed erboristici, le meditazioni, la respirazione e le tecniche naturopatiche in toto non vanno intesi come mezzi per trattare, prevenire, diagnosticare o attenuare malattie o condizioni anomale.